蛋白质:我需要吗?早餐要多少?

作为一名运动营养师，我经常从我的朋友和同事那里得到关于蛋白质的问题。以下是我对经常被问到的五个问题的回答。

1.我需要担心获得足够的蛋白质吗？

蛋白质是每个人饮食的重要组成部分。虽然通常与肌肉健康有关，但它也支持我们的骨骼、韧带和肌腱，将氧气输送到肌肉，帮助我们代谢其他营养物质，也是保持我们免疫系统健康的一部分。

2.我每餐应该吃多少蛋白质?

有很多因素需要考虑，如年龄、体重、活动水平、健康目标等。一般来说，起点是蛋白质推荐膳食量(RDA)(成人每天每磅体重0.36克)。RDA是对满足大多数个人需求的最低需求的估计。

作为研究随着进化，健康和健康专业人员正在探索能带来益处的最佳蛋白质水平，而不仅仅是最低要求。越来越多的研究支持高蛋白饮食的好处运动员和高度活跃的成年人,体重管理和培养健康老化。

达到最佳水平的一种方法是可接受的常量营养素分布范围(AMDR)。对于蛋白质，AMDR是总热量的10- 35%。对于一个2000卡路里的饮食，这相当于每天50 - 175克蛋白质。建议保持在这个范围内(根据你每天的卡路里需求调整)。

我有一种实用的方法来帮助人们建立更高的蛋白质饮食：跟随美国农业部的“我的餐盘”每餐的平衡板材指南。然后，如一些专家建议，每餐摄取25-30克高品质蛋白质，以建立高蛋白饮食。这是更多的高质量的蛋白质食物。

3.早餐应该吃蛋白质吗?

理想情况下，是的。我们通常在午餐和晚餐时吃更多的蛋白质，而不是早餐，因此有机会将一些蛋白质转移到早晨以获得更平衡的方法。

因为我们体内的蛋白质不断积累和分解，我们需要食物中的蛋白质来提供氨基酸来支持这一过程。如果我们所吃的食物中没有足够的氨基酸，我们的身体就会通过分解肌肉和其他身体组织来获得氨基酸。如果我们每天摄入足够的蛋白质，我们可能不需要太多依赖我们的身体储存。此外，在睡了一夜之后，这种供应已经耗尽。早上吃25-30克的高质量蛋白质是重新为肌肉补充氨基酸的好方法，开启你的一天!了解更多这里。

4.在早餐时，你最喜欢的蛋白质是什么？

这可能有点cliché，但富含蛋白质的奶昔是我的最爱，尤其是在我时间紧张的时候。它们还帮助我在一个方便的包装中获得多种食物组:牛奶、冷冻水果和乳清蛋白是我的主要食物。添加燕麦也可以提供一些全谷物，而一汤匙花生酱或蜂蜜可以增加额外的风味。注意食物的份量和你的整体卡路里需求。这里有一些食谱和的想法。

5.你对蛋白质的总体看法是什么?

不要陷入思维蛋白质的刻板印象对运动员或者试图建造大肌肉的人来说是重要的。蛋白质是我们所有人饮食的重要组成部分。结合适当的运动计划，确保我们获得适当数量的膳食蛋白是我们所有人都可以做的主要事情，以帮助降低肌肉质量和力量的下降，因为我们变老了。将其视为一种预防性维护程序，如改变油并旋转轮胎，以帮助避免将来崩溃！

喜欢上面的食谱吗?在这里找到!