健康衰老蛋白质和运动的动态组合
当谈到健康的衰老，保持肌肉力量是很重要的。
最近研究帮助我们了解蛋白质和身体活动是如何一起工作的，从而帮助我们在一生中保持肌肉质量和力量。
虽然成年人的肌肉通常会随着年龄的增长而减少，但食用含有高质量蛋白质的食物(即含有所有必需的氨基酸)，包括肉类、鸡蛋、牛奶、酸奶和奶酪，并经常运动，特别是抵抗运动，可以帮助任何年龄的成年人保持肌肉。
据估计，在40岁左右，肌肉质量每十年下降约3%至8%，尽管这在个体之间有很大差异。这可能是因为随着年龄的增长，肌肉对摄入蛋白质和运动刺激的反应能力似乎降低了。随着年龄的增长，骨骼肌组织和功能或力量的衰退被称为骨骼肌组织和功能或力量的衰退sarcopenia，这会增加跌倒的风险，并可能导致健康状况不佳。为了帮助保持肌肉质量，老年人可能需要吃更多的蛋白质，包括高质量的蛋白质来源，并定期锻炼。
最近的一次荟萃分析10个随机对照试验发现，将乳清、酪蛋白或乳制品中的牛奶蛋白补充剂与抵抗训练相结合，可以增加60至80岁成年人的脱脂质量，而不影响体脂或体重。作者的结论是，均衡饮食，适当的蛋白质和运动可能有助于减缓与年龄相关的渐进肌肉流失。
以下是一些帮助客户和患者维护肌肉的建议:
- 吃足够的蛋白质:目前推荐的蛋白质膳食量(每公斤体重0.8克蛋白质)可能不足以维持老年人的肌肉和骨骼。专家建议每天每公斤体重摄入1.0 - 1.5克蛋白质，以帮助随着年龄增长保持肌肉。这意味着一个体重150磅(或68公斤)的人每天应该摄入68到102克的蛋白质。尽管目前存在误解，但研究表明，摄入高于RDA的蛋白质，但在医学研究所可接受的常量营养素分布范围(AMDR)内，每天10-35%的卡路里来自蛋白质，是正确的对骨骼健康无害实际上可能是有帮助的。
- 选择高品质的蛋白质食品:许多食物都含有蛋白质,但其含量和质量因其氨基酸组成和消化率而异。高质量的蛋白质如牛奶、酸奶和奶酪中所含的所有九种人体不能自行合成的必需氨基酸。Wh蛋白质粉可能是对老年人来说是个不错的选择。它的氨基酸亮氨酸含量较高(每20克乳清蛋白约有2.5克亮氨酸)，刺激肌肉生长。它含有适量的卡路里(每28克勺约100千卡)，可以很容易地添加到冰沙、燕麦片或汤中。
- 练习:美国运动医学学院和美国心脏协会推荐老年人将中等强度的有氧训练和力量训练纳入日常活动。
改变饮食和锻炼习惯永远不晚;然而，在开始锻炼计划或节食之前，记得咨询你的医生。健康的饮食模式、充足的蛋白质和锻炼有助于成年人保持肌肉质量和力量，这可以帮助他们健康地衰老。了解更多关于高质量蛋白质和乳清蛋白以及美味的餐和零食的好处。
